Rastlinska hrana ima v osnovi manj beljakovin
Hrana rastlinskega izvora ima drugačno razmerje med kalorijami in beljakovinami. Manjša piščančja prsa vsebujejo okoli 27 gramov beljakovin in imajo 142 kilokalorij, ki gredo v največji meri na račun beljakovin, nekaj malega na račun maščob, ogljikovih hidratov pa nimajo. Če boste na drugi strani zaužili 180 gramov tofuja, bo telo deležno 112 kilokalorij, a boste s tem dobili le 12 gramov beljakovin, ostalo pa bodo maščobe (5 g) in ogljikovi hidrati (4,3 g). kaj pa riž? V 100 gramih belega riža (ena običajna porcija) je 129 kilokalorij, 2,66 grama beljakovin 0,3 grama maščobe in 30 gramov ogljikovih hidratov.
Kaj nam te številke povedo? To, da je pri vegetarijanski prehrani potrebno upoštevati dejstvo, da bomo za enako količino beljakovin v telo vnesli več ogljikovih hidratov kot bi jih s hrano živalskega izvora. To pa naprej pomeni, da boste vegetarijanci za dosego želene mišične mase morali malce bolj trdo trenirati kot »mesojedci«.
Vse beljakovine niso enakovredne
Ko govorimo o beljakovinah v osnovi govorimo o aminokislinah. Večino aminokislin lahko človeško telo proizvede samo, devet pa je takšnih, ki jih moramo dobiti s hrano. Hrana živalskega izvora ima praviloma dobro uravnotežen »izbor« aminokislin, zato z njo dobimo vse tiste, ki jih potrebujemo in tudi razmerje med njimi je našim telesom ustrezno. Pri hrani rastlinskega izvora je nekoliko drugače. Ta, kot smo zapisali v prejšnjih odstavkih, seveda tudi vsebuje beljakovine, vendar je teh manj, pa tudi v drugačnem, »manj koristnem« medsebojnem razmerju so. Zato je pri vegetarijanski prehrani izredno pomembna raznovrstnost. Zelo dobra je recimo kombinacija fižola in riža. Ali pa soja, ki velja za enega redkih, če ne edini rastlinski vir, ki nudi celotno paleto potrebnih aminokislin, zato je recimo dobra rešitev tofu. Vegetarijanci in vegani morate torej paziti, da je vaša prehrana čim bolj raznovrstna, poleg tega pa nutricionisti priporočajo, da naj bodo ciljne vrednosti zaužitih beljakovin nekaj višje od ciljnih vrednosti »mesojedcev«, saj je hrana rastlinskega izvora težje prebavljiva in se iz nje beljakovine težje absorbirajo. Posebej pazite na to, da dobite dovolj levcina, beljakovine, ki jo najdemo predvsem v stročnicah.
Je torej mogoče postati mišičnjak z vegetarijansko ali vegansko prehrano? Seveda, le malce več načrtovanja in truda je potrebno.
Vir: LifeHacker
